用20秒来开始改变自己的体型,28天后,就能感受身型的变化

14 April 2017 Fri | 编辑 席薇安
Gobiz Sponsored

平板支撑(Plank)

是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,

在锻炼时主要呈俯卧姿势,

可以有效的锻炼腹横肌,

Gobiz Sponsored

被公认为训练核心肌群的有效方法。


这个运动看似简单,

其实做起来真要人命!

但是它却可以训练到这

手臂的肌肉和下半身的肌肉


在做Plank时一定要注意姿势是否正确,以下是需注意的要点:

1. 背打直:动作正确会感觉到肩胛骨周围的肌肉微酸。

2. 肚子绷紧:并不是缩小腹的意思哦

3. 屁股夹好:将屁股往肚子的方向卷进去的感觉,动作正确会觉得肚子非常酸

4. 收下巴


如何正确的Plank


尝试用30天来完成这个训练

第 1天–20 秒

第 2天-20 秒

第 3天-30 秒

第 4天-30 秒

第 5天-40 秒

第 6天-休息


第 7天-45 秒

第8天-45 秒

第 9天-60 秒

第 10天- 60 秒

第 11天- 60 秒

第 12天-90 秒

第 13天-休息


第 14天-90 秒

第 15天-90 秒

第 16天-120 秒

第 17天-120 秒

第 18天-150 秒

第 19天-休息


第 20天-150 秒

第 21天-150 秒

第 22天-180 秒

第 23天-180 秒

第 24天-210 秒

第 25天-休息


第 26天-210 秒

第 27天-240 秒

第 28天-240 秒


当你完成了28天静止版的Plank,

那就要继续训练加强版的Plank

这不只能加强核心训练,

腰线,大腿,臀部,手臂线条

也会消耗更多卡路里。


来跟着做



小编通常会挑几个来当workout,

完成后简直是累死了!


想看更多运动系列文章

>>按我




现在写文章也能赚零钱,心动了就

 按这里注册



欢迎Follow小编的文章>>席薇安

日本必吃的美食~串炸物,但是食用时也有小规矩哦     >>按我


G粉夯的化妆刷具『人鱼化妆刷』,让你每个早晨释放少女心     >>按我


女人们,如何让你的男人爱你多一些?     >>按我


来自台湾特别口味的手摇杯     >>按我


你相信出生顺序影响你的个性吗?     >>按我


不想见到 Monday Blue,就用这些caption 宣泄吧!      >>按我


充满浪漫氛围的一道墙,就在日本原宿。快揪爱人闺蜜去放闪吧!     >>按我


Etude House铁粉们,这些热销产品都拥有了吗?     >>按我


这些淘宝的厨房神器,爱煮食的你不能错过Part4     >>按我


还在猜疑自己是不是爱上某人,这12个迹象可以告诉你     >>按我


用20秒来开始改变自己的体型,28天后,就能感受身型的变化     >>按我


7种铲除你肥滋滋的肚子方法     >>按我


让你再忙也要吃早餐:吐司与香蕉系列     >>按我


挽救太紧的鞋小撇步,再紧也能驯服它!     >>按我


只要改变这10种垃圾食物的吃法,你想怎样吃都可以     >>按我


单眼皮/内双/小眼睛的妹子拍照不一定要正脸拍     >>按我
















Sponsored Links
分享

讨论区

如果你在这个文章发现到什么问题,请点击此处向我们反馈.

1
分享至面子书
2
分享至推特
3
简体繁体字翻译
4
联系我们

Get Your Free Voucher Today