用20秒来开始改变自己的体型,28天后,就能感受身型的变化

14 April 2017 Fri | 编辑 希V安
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平板支撑(Plank)

是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,

在锻炼时主要呈俯卧姿势,

可以有效的锻炼腹横肌,

被公认为训练核心肌群的有效方法。


这个运动看似简单,

其实做起来真要人命!

但是它却可以训练到这

手臂的肌肉和下半身的肌肉


在做Plank时一定要注意姿势是否正确,以下是需注意的要点:

1. 背打直:动作正确会感觉到肩胛骨周围的肌肉微酸。

2. 肚子绷紧:并不是缩小腹的意思哦

3. 屁股夹好:将屁股往肚子的方向卷进去的感觉,动作正确会觉得肚子非常酸

4. 收下巴


如何正确的Plank


尝试用30天来完成这个训练

第 1天–20 秒

第 2天-20 秒

第 3天-30 秒

第 4天-30 秒

第 5天-40 秒

第 6天-休息


第 7天-45 秒

第8天-45 秒

第 9天-60 秒

第 10天- 60 秒

第 11天- 60 秒

第 12天-90 秒

第 13天-休息


第 14天-90 秒

第 15天-90 秒

第 16天-120 秒

第 17天-120 秒

第 18天-150 秒

第 19天-休息


第 20天-150 秒

第 21天-150 秒

第 22天-180 秒

第 23天-180 秒

第 24天-210 秒

第 25天-休息


第 26天-210 秒

第 27天-240 秒

第 28天-240 秒


当你完成了28天静止版的Plank,

那就要继续训练加强版的Plank

这不只能加强核心训练,

腰线,大腿,臀部,手臂线条

也会消耗更多卡路里。


来跟着做



小编通常会挑几个来当workout,

完成后简直是累死了!


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