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大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。

05 December 2018

导语:久坐一族最容易做出大肚腩,而缺乏活动就会胖出粗壮臂。想要在过年前消除大肚腩和粗手臂吗?这套高效燃脂训练动作练起来!

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。        

每天坐在办公室,很少进行运动,会让大量脂肪堆积在腰腹部和手臂上。

这些部位一旦被脂肪赖上,就会很难消除。

想要快速做到塑形瘦身的效果,就要适当增加力量运动。

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。

        

今天分享的这套塑形训练,专门针对手臂和核心肌群。

体脂率高的人在全身减脂训练的基础上,增加这套力量训练,可以加快塑形的效率。

本身不太肉的朋友坚持锻炼,2周时间就能看到很大的变化。

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。        

【训练要领】

这套训练方案共有8个训练动作;

每个动作进行12~15次;

建议进行2~4组,组间歇息不超过30秒;

每周坚持进行至少3~5次,可以提高塑形效果。

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。        


【第01个动作】看下图

俯卧撑

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)面向下俯卧,双臂屈肘撑地,双腿伸直脚尖撑地,身体呈直线;

(2)收紧核心,发力直臂,抬起身体;

(3)腰背保持挺直,如果是初学者可以选择用跪姿的方式来训练。


【第02个动作】看下图

交替触碰肩部

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)直臂平板支撑姿势开始,手放在肩部正下方,收紧腹部和臀部;

(2)保持脊柱平直,用单侧手去触碰对侧的肩膀;

(3)双手交替做动作。


【第03个动作】看下图

侧俯卧撑

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)侧躺,双腿略屈膝并拢;

(2)下侧手臂抱住身体,上侧手臂屈肘用手掌撑地;

(3)收紧腹部,上侧臂发力抬起上半身,再匀速放下,完成后换边做动作。


【第04个动作】看下图

转体平板支撑

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)直臂平板支撑姿势开始,身体保持直线;

(2)保持平衡,抬起单臂,打开往一侧摆动,目光随着手掌移动;

(3)匀速收回,再换另一臂做动作。


【第05个动作】看下图

上下平板支撑

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)直臂平板支撑姿势开始,身体呈直线;

(2)单臂屈肘放下用前臂撑地,再换另一臂做动作;

(3)再轮流伸直手臂撑起上半身,重复做动作。




【第06个动作】看下图

三头肌臂屈伸

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)面向上,手掌反向指尖向后撑地,脚后掌撑地;

(2)双腿屈膝,收紧腹部抬起身体,上下摆动臀部;

(3)臀部不要触碰地面,手臂屈肘配合做动作。


【第07个动作】看下图

反向平板支撑

大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。    

步骤:

(1)面向上,双腿伸直,双臂伸直指尖向后双掌撑地;

(2)腰背挺直,脊柱保持平直,身体呈直线,自然呼吸保持1分钟左右。


【第08个动作】看下图

跪姿三头肌俯卧撑

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步骤:

(1)俯身面向下,双腿交叉勾住,膝盖撑地;

(2)双臂屈肘手掌撑地,收紧腹部,发力伸直手臂抬起身体,再匀速放下。


大肚腩、粗手臂?抓紧时间get这套训练,过年前赶走多余赘肉,瘦出小蛮腰和纤瘦臂。        

想要塑造平坦小腹和纤瘦臂的你,一定要坚持做这套动作。

本身体脂率较高的,需要配合饮食控制和有氧运动。

以上的这套力量训练是为了让你雕塑出更好的肌肉线条,让身体线条更紧实、优美。

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