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MaMa Editor
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【马甲线速成班】女生学完这些动作,坚持虐腹28天--马甲线、小蛮腰不是梦!

11 June 2019

没有天生的魔鬼身材,没有别人家的小蛮腰,没有前任的现女友的前凸后翘吗?
现在立刻马上收藏起来这篇文章!小编现在就分享好料给你,让你变成被羡慕的那个人~
马甲线速成班,女生们学完这些动作,再坚持虐腹28天,马甲线、小蛮腰就出现在你的身上啦!

【LET'S GET IT】


动作一:徒手深蹲

脚弯曲到90度,膝盖尽量不要超过脚尖,收紧小腹,腰背要挺直哦,视线向上15度看着前方,节奏要快上慢慢才更有效果哦~

连续做25-30下,休息不要停留太久。



动作二:平板支撑

手寸弯曲,挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,然后臀部的位置适中,略高于腰部,眼睛看前下方,不要抬头。

支撑20-30秒,重复2-3次,你撑得越久越好喔~



动作三:侧边平板支撑

手用胳膊肘把上身撑起来,两只脚交叉支撑地面,也可以一只脚搭在另一只脚上,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,快要碰到地面的时候停顿2秒左右,然后返回动作。每边做15-25秒,记得换边喔~



动作四:卷腹

仰卧地上,双腿弯曲,慢慢的把上半身抬起,让肩部离地,腿部弯曲45度,肩膀上时呼气 下时吸气,你的腰是不可以离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好!连续做25-30下,可以休息30秒。



动作五:反式卷腹

身体平躺,双脚弯曲然后抬起双腿,慢慢将膝盖往肩膀方向去,抬起臀部和下背像捲毛巾一般挤压腹部肌肉,然后速度不要太快哦,慢慢上下腹部更有感觉。连续做25-30下,如果不行可以休息10秒再继续。



动作六:跪姿后台退

手肘弯曲,上半身用双臂支撑,双膝跪着支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心肩膀和髋骨应成一直线,然后其中一边腿往上抬,另一边膝盖维持弯曲,抬到最高再慢慢往回,这动作能达到提臀效果喔。做15-20下,就另一条腿,因为有换脚,如果撑得住的就继续喔。



动作七:爬山式

伏地挺身的姿势,手臂伸直撑着,要和肩膀同宽,身体要成一直線,屁股不可翹高高

收紧腹部, 交替抬膝,膝蓋要抬向胸口,做一次三十秒,可以放慢速度做,但速度越快越好。



如果想练出腹肌马甲线,只靠单一的动作是不可能会成功,所以跟着以上的动作做坚持,坚持,再坚持!
马甲线绝对离你不远了,为了健康 为了有小蛮腰 为了可以穿上短板上衣 为了你想的一切...... 
Ok 乖,一起加油虐腹吧~



感谢阅读,喜欢就分享 ❤

//图片取自于网络//
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