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30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。

05 January 2019

导语:想要快速燃脂瘦身的,不如来坚持这套28天的平板支撑挑战,你还会看到身材出现明显变化哦!

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

我们都知道,平板支撑是很好的腹部核心训练动作。

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。

    

有人问,为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?

这当然是因为用它来锻炼是相当高效的。

在时间上,我们只需要投入很少的时间再这个动作上;再则这个动作不占用场地,也不受时间限制。

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

平板支撑的好处具体到底有哪些?来看看:

1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力;

2、减少背部和脊柱受伤的风险;

3、提高身体基础代谢率;

4、改善你的身体姿势;

5、提高你的平衡能力;

6、让你变得更加灵活;

7、调整你的精神状态。

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

今天给大家分享的平板支撑训练方案,共有5个变化训练动作。

你可以每个动作训练30秒,动作之间休息5秒。

建议初学者每天进行1~2组,循序渐进熟练后可训练3~4组。


【第01个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

~触碰肩部~

步骤:

(1)平板支撑姿势开始,手保持在肩部的正下方;

(2)收紧臀部、腹部,身体呈直线;

(3)交替用手去触碰对侧的肩部。


【第02个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。

    

~手撑平板支撑变换肘撑平板支撑~

步骤:

(1)双臂伸直,掌心打开撑地,做手撑平板支撑姿势;

(2)交替放手臂,屈肘用前臂撑地后握拳,变为肘撑平板支撑;

(3)再交替伸直手臂,恢复原来姿势。


【第03个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。

    

~爬行~

步骤:

(1)先做手撑平板支撑姿势,再做抬腿屈膝动作;

(2)将膝盖从身体侧方拉向前方,左右腿交替抬膝。


【第04个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

~交叉登山者~

步骤:

(1)手撑平板支撑姿势开始,然后做屈膝抬腿的动作;

(2)注意是将膝盖拉向对侧的肘部方向,并非往外或平直抬膝。


【第05个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

~肘碰对侧膝盖~

步骤:

(1)手撑平板支撑姿势开始,然后做抬腿屈膝动作;

(2)将膝盖拉向对侧肘部的同时,用对侧的肘部去触碰膝盖。


30-day-challenge:每天1分钟平板支撑,一个月后变化惊人,雕塑完美曲线。    

平板支撑是很好的腹部核心训练动作。

但是只有坚持训练,你才能达到瘦身塑型的效果。

体脂率高的朋友需要进行全身减脂的计划,再搭配适量的力量训练来加速减脂的效率哦。

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