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瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

18 May 2018

导语:瘦腿,就是想瘦腿!一直在喊着要消灭双腿赘肉,重新拥抱筷子腿的朋友,这里有13个瘦腿动作,一次过打包送给你!

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!    

很多都市女性,或是久坐一族的学生党、码字族,最关心的塑形问题就是:

怎样瘦腿最快、最有效?

今天这一篇,就给大家送上一套能够锻炼到大腿内侧肌肉的动作。

每天坚持练习几分钟,就能消灭双腿赘肉,让双腿变得紧致好看。

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!    

根据锻炼计划的参与者反馈,坚持4周后,瘦腿的几率高达69.7%!

数据记录显示,每人的腿围平均瘦了2.19cm,相当于裤子可以穿小两个码~

这么明显的瘦腿效果,你真的不打算尝试吗?


【第01个动作】

侧卧左侧提膝

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!


步骤:

(1)侧躺,双腿并拢,左腿伸直稍微抬起;

(2)用臀部外侧发力,提膝并让大腿靠近腹部;

(3)当提膝到最高点后,用膝盖轻轻点地,再回到原来姿势;

(4)重复做20~30下。


【第02个动作】

侧卧左侧前抬腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!


步骤:

(1)侧卧,右腿屈膝90度贴地,左腿和身体成90度伸直;

(2)用臀部外侧发力,抬起左腿;

(3)左腿做上下摆动的动作,腰背固定不动;

(4)重复做20~30下。


【第03个动作】

侧卧左侧抬腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!


步骤:

(1)侧卧,双腿并拢伸直;

(2)臀部外侧发力,抬起左腿至最高点后,缓速放下;

(3)重复做20~30下。


【第04个动作】

侧卧左侧后踢腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)侧卧,双腿屈膝90度,右腿贴地;

(2)抬起左腿,尽力向后方上侧伸展,直到伸直;

(3)同时收紧腹部,重复做20~30下。


【第05个动作】

左腿翘曲两头起

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)躺着,双手扶耳旁,右腿屈膝,左腿的脚踝置于右腿大腿前侧;

(2)做卷腹动作,同时抬腿,让上背部和臀部同时离地;

(3)手肘不要用力,而是用腹部发力;

(4)重复做20~30下。


【第06个动作】

右腿翘曲两头起

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

1)躺着,双手扶耳旁,左腿屈膝,右腿的脚踝置于左腿大腿前侧;

(2)做卷腹动作,同时抬腿,让上背部和臀部同时离地;

(3)手肘不要用力,而是用腹部发力;

(4)重复做20~30下。


【第07个动作】

单腿屈腿两头起

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)躺着,屈膝用脚后跟撑地,双臂向上伸直;

(2)交替左右腿做单腿提膝动作,另一腿固定贴地;

(3)卷腹时,用腹部发力,双手向前伸;

(4)重复做20~30下。


【第08个动作】

侧卧右侧提膝

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

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(1)侧躺,双腿并拢,右腿伸直稍微抬起;

(2)用臀部外侧发力,提膝并让大腿靠近腹部;

(3)当提膝到最高点后,用膝盖轻轻点地,再回到原来姿势;

(4)重复做20~30下。


【第09个动作】

侧卧右侧前抬腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)侧卧,左腿屈膝90度贴地,右腿和身体成90度伸直;

(2)用臀部外侧发力,抬起右腿;

(3)右腿做上下摆动的动作,腰背固定不动;

(4)重复做20~30下。


【第10个动作】

侧卧右侧抬腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)侧卧,双腿并拢伸直;

(2)臀部外侧发力,抬起右腿至最高点后,缓速放下;

(3)重复做20~30下。


【第11个动作】

侧卧右侧后踢腿

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)侧卧,双腿屈膝90度,左腿贴地;

(2)抬起右腿,尽力向后方上侧伸展,直到伸直;

(3)同时收紧腹部,重复做20~30下。


【第12个动作】

坐姿俯身右侧臀部拉伸

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)坐在椅子上,腰背部收紧,将右腿放在左腿的膝盖上方;

(2)上半身稍微前倾,右手微出力,向下方压右腿的膝盖;

(3)压到可承受的拉伸幅度,稍微停顿坚持3秒;

(4)重复做3~5次。


【第13个动作】

坐姿俯身左侧臀部拉伸

瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!

步骤:

(1)坐在椅子上,腰背部收紧,将右腿放在左腿的膝盖上方;

(2)上半身稍微前倾,右手微出力,向下方压右腿的膝盖;

(3)压到可承受的拉伸幅度,稍微停顿坚持3秒;

(4)重复做3~5次。


瘦腿瘦腿再瘦腿!13个高效瘦腿动作练4周,腿围轻松瘦掉3CM!    

将以上这一套完整有效的瘦腿动作练一遍吧。

坚持下去后,你会发现双腿肌肉线条得到优化、紧致。

当大象腿离你而去,你会为你日渐变少的腿围而感到值得。

穿上你漂亮的短裙或短裤,快乐地秀出你的美腿吧~!

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