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每个动作60秒,简单易学的练腹锻炼坚持做,28天后完美炫腹!【变身马甲线女王】

14 March 2019

导语:今天来虐腹!每个动作坚持1分钟,将小蛮腰、公狗腰、马甲线、人鱼线都囊括为自己的!

每个动作60秒,简单易学的练腹锻炼坚持做,28天后完美炫腹!【变身马甲线女王】    

我们的肌肉是有记忆的。当肌肉适应了固有的训练方式,对原来的训练方式就不会有很明显的反应。因此,健身达人常常根据要求来改变训练方法,让肌肉不适应,才能让健身塑形的效果越来越好。

每个动作60秒,简单易学的练腹锻炼坚持做,28天后完美炫腹!【变身马甲线女王】    

这个原则基本上适用于腹肌训练,对于加快速度练出性感小蛮腰或马甲线非常重要。当我们适当在塑形锻炼的方案商改变训练方式,漂亮的腹肌线条就会越来越明显,相对来说也会更完美哦。

每个动作60秒,简单易学的练腹锻炼坚持做,28天后完美炫腹!【变身马甲线女王】    

【训练要领】

以下共有9个动作,每个动作进行1分钟;

间歇休息不超过30秒,训练前后要进行暖身和拉伸运动;

循环重复2~4组,每周坚持至少3~5次,可以有效提高训练效果。


【第01个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

每个动作60秒,简单易学的练腹锻炼坚持做,28天后完美炫腹!【变身马甲线女王】

    

==CRUNCH==

步骤:

(1)仰卧,双腿屈膝脚踩地,双手掌心打开放在大腿上;

(2)收紧腹部,发力抬起上背部,下背部紧贴地面,双掌往膝盖方向伸;

(3)把上背部放下,轻触地面再重复抬起。


【第02个动作】看下图

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==HEEL TOUCHES==

步骤:

(1)仰卧,双腿屈膝脚踩地,双臂放在身侧;

(2)上背部稍微抬起离地,收紧腹部,上背部向左右两侧摆动;

(3)双手顺势去触碰脚踝或脚跟,匀速重复动作。


【第03个动作】看下图

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==REVERSE CRUNCH==

步骤:

(1)仰卧,手臂放在身体两侧,上本身紧贴地面;

(2)抬起双腿,收紧腹部发力抬起臀部,顺势往上踢腿再放下臀部。


【第04个动作】看下图

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==CRUNCH & LEG DROP==

步骤:

(1)仰卧,双臂高举过头,双腿伸直稍微抬离地面;

(2)收紧腹部做一个卷腹动作,抬起上背部和臀部,同时双臂和双腿往内收,双腿稍微屈膝,用前臂去触碰膝盖;

(3)匀速放下和伸展,重复动作。


【第05个动作】看下图

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==SEATED ALTERNATING CRUNCH==

步骤:

(1)坐着,双手勾住向前,双腿抬起稍微离地,上半身往后微倾;

(2)双腿交替做屈膝和伸直踢腿的动作,双手轮流环抱屈膝腿;

(3)初学者可先用双手放在身后支撑身体,熟练后再提高强度。


【第06个动作】看下图

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==CROSS BODY MOUNTAIN CLIMBER==

步骤:

(1)俯卧,双臂伸直手掌支撑,双腿伸直往后;

(2)双腿交替做抬膝登山者的动作,腰背保持挺直。


【第07个动作】看下图

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==UP & DOWN PLANK==

步骤:

(1)俯卧,直臂平板支撑姿势开始,身躯保持笔直;

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(2)双臂轮流做屈肘用前臂撑地的动作,再匀速恢复直臂支撑。


【第08个动作】看下图

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==PLANK JACKS==

步骤:

(1)屈肘平板支撑姿势开始,双腿伸直,腰背挺直;

(2)双腿交替做开合动作,用前脚掌支撑点地。


【第09个动作】看下图

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==PLANK==

步骤:

(1)俯卧,双臂屈肘用前臂撑地,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚前脚掌踩地;

(2)身躯伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持同一直线;

(3)腹肌收紧、盆底肌收紧、脊椎延长、眼光自然下垂、注视距离手指前约30公分的地面、保持均匀呼吸。


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管住嘴,迈开腿!本身体脂率比较高的朋友,一定要记得在全身减脂的基础上搭配这套虐腹计划,才能加速塑形效果哦。

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