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居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

01 July 2019

导语:不去健身房也能练出马甲线?当然!10个腹肌训练mark起来!

居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。  

腰腹部位置可以说是最容易囤积脂肪的部位之一。对于很多女生来说,腰部两侧的赘肉过多,就会形成腰围粗壮的体型。

居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。  

一旦发现腰腹部开始囤积脂肪,这其实就是发胖的征兆。此时,我们就要开始进行减脂训练了。健康的全身减脂(饮食控制+有氧运动)再配上有效的力量训练,可以更快地减掉腰腹部的赘肉。

居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

  

当我们在燃脂瘦身的同时,对腹肌进行肌肉力量训练,就能有效雕塑肌肉线条,对减脂塑型非常有效。想要练出性感马甲线的你,立刻把这套腹肌训练方案get起来吧。

居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。  

【训练要领】:1、以下共有8个动作,完成一组训练约为10多分钟;2、每个动作训练60秒;3、动作之间尽量不休息,初学者可歇息不超过20秒;3、随着锻炼计划,可逐步增加循环重复的次数;4、建议每周进行至少3~5次。

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【第01个动作】看下图

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步骤:(1)侧卧,下侧臂伸直作支撑,上册手扶在耳边;(2)双腿伸直,上侧腿做屈膝动作;(3)提膝的同时,上侧臂的肘部去靠近臀部,顺势带起上背部做卷腹动作;(4)完成后换另一侧做动作。


【第02个动作】看下图

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步骤:(1)肘撑身平板支撑姿势开始,身体呈直线;(2)先把髋部下沉,臀部轻触地面即匀速抬起;(3)完成后换另一侧做动作。


【第03个动作】看下图

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步骤:(1)仰卧,双手扶在耳侧,双腿向外侧屈膝脚掌相对;(2)收紧核心,发力抬起上背部,做卷腹动作。


【第04个动作】看下图

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步骤:(1)坐着,双腿微微屈膝打开,脚距与肩同宽;(2)上背部往后倾,双手相叠放在身前;(3)收紧核心,向左右两侧扭转,幅度不用太大,保持腰椎稳定。


【第05个动作】看下图

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居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

步骤:(1)躺着,右腿屈膝,左腿翘起放在膝盖上;(2)右手放在耳侧,左臂伸直打开;(3)抬起上背部做卷腹动作,用右臂手肘去触碰左腿的膝盖;(4)完成后换另一侧做动作。


【第06个动作】看下图

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居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

步骤:(1)仰卧,左腿屈膝脚踩地;(2)右腿抬起,小腿和地面平行;(3)双臂伸直,抬起上背部做卷腹动作;(4)完成后换另一侧做动作。


【第07个动作】看下图

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居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

步骤:(1)仰卧,双手扶在耳边;(2)双腿屈膝抬起,大腿和地面成90度;(3)收紧核心,抬起上背部做卷腹动作。


【第08个动作】看下图

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居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

步骤:(1)躺着,双腿分开,屈膝脚踩地;(2)双手放在大腿上;(3)收紧核心,做卷腹动作,匀速进行。


居家徒手腹肌训练,燃爆你的核心减腰围,28天练出马甲线。

  

全身减脂+力量训练可以说是最持久的减肥法,也能提高你的燃脂效率,让你的塑形效果更明显。想要小蛮腰更想要马甲线?那就别再等啦。不管怎么说,先把这套瘦身方案收藏起来吓吓脂肪也好!

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