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我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。

03 July 2019

导语:想要瘦腿但却找不到方法?今天来一套练腿+拉伸方案,坚持下来让我们瘦出纤细铅笔腿。

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。  

瘦腿运动要不要拉伸?有些人以为运动之前做拉伸就足够了,所以往往运动后不拉伸。但是,健身达人都知道,运动后拉伸会让运动塑型的效果加倍。

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。  

话说回来,为什么要拉伸?1、运动前拉伸,可“预热”肌肉和充分活动肌肉,减低运动损伤的发生率;2、运动后做拉伸,有助于伸展筋膜;3、可放松充血紧张的肌肉和筋膜,帮助肌肉避免僵化;4、可促进肌肉增长,提升肌肉力量和柔韧性;5、腿部拉伸可优化肌肉线条和塑造好看的腿型。

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。

  

了解拉伸运动的重要性之后,我们一起来开始练腿吧!

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。  

第01个动作(看上图)的步骤:(1)双腿并拢,双手叉腰站立;(2)收紧腹部,腰背挺直;(3)右腿向右侧跨一大步,屈膝90度;(4)左脚不动,左腿向右伸直倾斜;(5)身体站直,把右腿收回后,换边进行动作;(6)重复15~20下。

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第02个动作(看上图)的步骤:(1)俯卧面向下,双臂屈肘撑地,双腿屈膝跪地,腰背挺直,收紧腹部;(2)左腿不动,抬起右腿屈膝90度,上下来回高抬举;(3)注意摆动腿膝盖不触地,重复20下后,换腿做动作。

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第03个动作(看上图)的步骤:(1)俯卧面向下,双臂伸直撑地,双腿伸直撑地;(2)收紧腹部,右脚尖撑地不动,左腿伸直抬起;(3)左腿上下摆动,身体保持直线,重复15下后换腿做动作。

---完成练腿三招后,再来一套腿部拉伸,有效缓解肌肉僵硬还能提高瘦腿效果---

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第01个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)平躺,身体放松,双臂放在身侧;(2)双腿屈膝向外侧打开,脚掌相对紧贴;(3)收紧腹部,调整呼吸,保持2分钟。

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第02个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)坐着,上背部微倾向前;(2)双腿屈膝,脚掌相对;(3)收紧腹部,双手先握住双脚,再松开放在身前,伸直双臂撑地;(4)保持40秒。

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第03个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)坐着,左腿向后伸直,脚尖绷直;(2)右腿屈膝往前压腿,身体向前挺直;(3)收紧腹部,双手放在身体前方,直臂撑地;(4)保持1分钟后,换边进行动作。

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第04个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)双臂伸直撑地,双腿伸直脚踩地,身体呈倒V型;(2)腰背挺直,收紧腹部;(3)双腿屈膝,同时上半身往下压;(4)双腿挺直,手臂和上半身呈直线;(5)保持30秒后,换边进行。

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第05个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)双臂伸直撑地,双腿伸直撑地,身体呈倒V型,收紧核心,挺直腰背;(2)右腿向上抬起,和身体呈直线;(3)手臂和上身呈直线,保持30秒后慢慢放回原位;(4)完成后换腿做动作。

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第06个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)俯卧,双臂伸直撑地,双腿伸直用脚尖着地;(2)挺直腰背,收紧腹部;(3)身体慢慢往地上躺平,上半身贴紧地面;(4)双臂屈肘撑地,头部慢慢往后仰,再慢慢放回原位;(5)重复25~30下。

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第07个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)双腿屈膝,大腿和小腿呈90度;双臂往后伸直撑地,面朝上;(2)收紧腹部,腰背保持挺直,呈拱桥状;(3)头部往下垂放,身体保持不动25~30秒。

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第08个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)坐直,双手放在臀部后侧;(2)背部挺直,双腿屈膝互叠坐着;(3)身体往前微倾,双臂伸直放在身体前方;(4)保持1分钟,感受肌肉线条的拉伸。

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第09个拉伸动作(看上图)的步骤:(1)躺着,双臂放在身体两侧;(2)双腿屈膝抬起,小腿互相交叉叠放,双手放在膝盖位置;(3)大腿不动,小腿顺时针和逆时针各旋转10圈。

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。

  

想要瘦腿快,那就不能练腿后不拉伸!腿部拉伸坚持做,放松肌肉还能优化肌肉线条,让你瘦出你最想要的纤细铅笔腿。

我要瘦腿:练腿+拉伸,找对方法瘦出纤细铅笔腿。  


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