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不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.

07 January 2019

要得到一个健美的身材,你不必去健身房使用在内的机器,

或者逼自己举重才能得到的。

有很多不同的方法可让你帮助锻炼你的身体的,

并且你根本不用任何用具或设备。

事实上,举重可以让你看起来很壮大,特别对于女生来说,

所以用一种较轻微的方式来锻炼你的身体就是做一些普拉提。

普拉提的强度比较低,但它们可以非常有效地对增强你身体的耐力的。

许多普拉提动作甚至不需要任何设备或用具。

你所需要的是一个较软的地面和决心去做就够了。

一下所示的这些普拉提动作非常适合调节你的双腿,

使它们变得更苗条,而不会显得太强壮,

这对于很多女生来说才是标准的身材。


---躺在身体侧面的运动 LYING ON YOUR SIDE EXERCISES---


一,SIDE LYING OUTER THIGH RAISE。

1.躺在你身体侧面。

2.把上面的腿抬起来。

3.将它慢慢降低,不要让它碰地。

4.重复此动作10次,然后换到另一侧。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


二,SIDE LYING INNER THIGH RAISE。

1.躺在你身体侧面。

2.把下面的腿抬起来。

3.将它慢慢降低,不要让它碰地。

4.重复此动作10次,然后换到另一侧。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


三,SIDE LYING FRONT KICK。

1.躺在你身体侧面。

2.把上面的腿向前抬起来。

3.将它慢慢移回侧面,不要让它碰地。

4.重复此动作10次,然后换到另一侧。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.


四,SIDE LYING CLAMS。

1.躺在你身体侧面。

2.把双腿弯折起来。

3.把上面的腿弯折着向上抬起来。

4.将它慢慢移回侧面,不要让它碰地。

5.重复此动作10次,然后换到另一侧。

6.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


---躺在背部的运动 LYING ON YOUR BACK EXERCISES---


五,FLUTTER KICKS。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,大约45度。

3.做一个轻柔的踢脚动作,就像游泳一样。

4.低难度就把双腿抬更高。

5.高难度就把双腿降更低。

6.重复次动作20次。

7.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


六,SCISSORS。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,大约45度。

3.将双腿交叉又开会,好像做剪刀动作。

4.低难度就把双腿抬更高。

5.高难度就把双腿降更低。

6.重复次动作20次。

7.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


七,STRADDLE CROSS。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,大约90度。

3.将你的双腿向旁伸展到45度然后合会,不要让它们碰地。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.


八,DOUBLE LEG RAISE。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,大约90度。

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3.慢慢降低双腿直到它们近距离到地面,但不要让它们碰地。

4.如果你的腿筋比较紧,你可以试着弯曲你的腿。

5.重复次动作20次。

6.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


九,SINGLE LEG RAISE。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,大约90度。

3.慢慢降低一条腿直到它近距离到地面,但不要让它碰地。

4.如果你的腿筋比较紧,你可以试着弯曲你的腿。

5.重复次动作20次,然后换到另一侧。

6.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十,PILATES TOE TAPS。

1.躺在你的背上。

2.将双腿抬离地面,并弯曲到大概90度。

3.慢慢降低双腿,直到脚趾碰地,然后再把它们抬起。

4.如果你不能双腿降低就降低一条腿,然后在另一侧重复。

5.重复次动作20次。

6.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    



---躺在你的肚子上的运动 LYING ON YOUR STOMACH EXERCISES---


十一,SUPERMAN。

1.躺在你的肚子上。

2.将双臂和双腿伸直抬高离地面。

3.让它们停留一到三秒钟,然后放松。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十二,SWIMMER。

1.躺在你的肚子上。

2.将一侧的手臂和另一侧的腿伸直抬高离地面。

3.让它们停留一到三秒钟,然后在另一侧重复。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十三,SUPERMAN STRADDLE。

1.躺在你的肚子上。

2.将双腿抬高离地面。

3.向侧面伸展双腿然后合会,像剪刀一样。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十四,SUPERMAN BUTT LIFT。

1.躺在你的肚子上。

2.将双腿弯曲着抬高离地面。

3.把你的屁股向上推。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


---跪姿的运动 KNEELING EXERCISES---


十五,KNEELING LEG LIFT。

1.趴在柔软的地面上。

2.向后伸直一条腿。

3.把它慢慢向上伸直,然后在向下降低,不要让它碰地。

4.重复次动作10次,然后在另一侧重复。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十六,KNEELING POINTED PULSES。

1.趴在柔软的地面上。

2.向后90度弯曲一条腿。

3.把腿向上推动。

4.重复次动作10次,然后在另一侧重复。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十七,BIRD DOG。

1.趴在柔软的地面上。

2.向后伸直一条腿,同时将另一侧的手臂向前伸直。

3.让它们保持一到三秒钟,然后回到原本的位置。

4.重复次动作10次,然后在另一侧重复。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


十八,KNEELING SIDE LEG RAISE。

1.将一条腿向侧面跪在地面上,将同一侧的手臂靠在地面。

2.向侧面伸直上面的腿。

3.把它慢慢地提起然后降低,不要让它碰地。

4.重复次动作10次,然后在另一侧重复。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.


十九,KNEELING SIDE KICK.

1.将一条腿向侧面跪在地面上,将同一侧的手臂靠在地面。

2.向侧面伸直上面的腿。

3.把它向前伸展,然后又移回原本的位置。

4.重复次动作10次,然后在另一侧重复。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    


二十,KNEELING RAINBOWS。

1.趴在柔软的地面上。

2.将一条腿向后放伸展到一侧。

3.把它抬高到中间,然后降低到另一侧。

4.重复次动作20次。

5.重复整个练习3次。

不要再做【深蹲】了,要练出修长的腿的正确方式是普拉提运动!PILATES LEG EXERCISES.    



如果你对普拉提是新手,不妨尝试这些练习来获得更健美的腿吧!


*免责声明:作者不是教练,健身者或任何健康专家。像其他类似的运动一样,这些运动可能会有对你有危险,并可能会导致受伤。在尝试任何这些练习之前,确保它们适合您的力量,伸缩性,体耐力和整体健康。如果这些练习对你的身体来说太难了,或者以任何方式使你感到疼痛,那么不要继续以它们锻炼。只有在他们让你感觉没事的时候才能继续引用他们。这些练习只是基于作者的研究和本身的经验,请考虑到他们可能不适合每个人。作者将不会承担任何以以上的资料而导致的任何身体,情绪或医疗问题。

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paigefaye

*小编比较习惯写英文的文章,可是现在在学习写更多华文文章,所以请原谅小编如果我的华文文章写的有点奇怪... 这些照片都是从网上取得的(多在GOOGLE和PINTEREST)。如果它们归属于你的,并且要我把它们拿下,我会乐意的把它们拿下的。小编预先向你道歉。

*I am more comfortable writing in English, but I am recently learning to write more in Chinese, so please forgive me if the Chinese articles sounded a little funny...The pictures on my posts are taken from the internet (such as Google Images and Pinterest). If they belong to you and would want me to take them down, I would be glad to do so. I apologize for the violation in advance. 



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