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臀部扁平?两侧凹陷?8个翘臀动作,28天练出性感蜜桃臀。

04 July 2019

导语:瘦巴巴的身材已经不吃香了!前凸后翘的S曲线健美身材,已经成为大众的追求。今天的8个动作练起来,坚持28天练出性感美臀。

臀部扁平?两侧凹陷?8个翘臀动作,28天练出性感蜜桃臀。  

现代女性好身材的标志之一绝对包括了——圆润饱满的翘臀!然而对于亚洲女生来说,由于天生因素的限制,因此只能透过后天的努力来雕塑完美臀型。这其中,对翘臀很有帮助的就是臀腿部针对性的力量训练。

臀部扁平?两侧凹陷?8个翘臀动作,28天练出性感蜜桃臀。  

臀腿部的力量训练的主要目的不是为了减掉臀腿部的脂肪,而是提高肌肉含量和弹性来达到提臀、改善臀型并紧致腿部肌肉的效果。如果本身体脂比较高,那就必须在全身减脂(饮食控制+有氧运动)的基础上搭配这套力量训练来达到减脂、塑型的效果。

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反过来说,如果本身体脂率不高,那就可以通过这套力量训练来改善扁平臀,消除臀部两侧凹陷的情况,使得臀型变得圆润饱满。

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今天要分享的这套美臀训练并不需要去健身房或利用健身器械来进行,而是只需要在家进行的徒手锻炼。无论何时何地,你都可以启动你的美臀计划,让你的臀型变得更诱人哦。

臀部扁平?两侧凹陷?8个翘臀动作,28天练出性感蜜桃臀。

【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

宽距深蹲的步骤:(1)双腿分开约两倍肩宽,脚尖朝外大约30度站立;(2)腰背挺直,收紧核心,双手握拳在胸前;(3)臀部后移下蹲,到大腿和地面平行后再起身,同时双脚脚尖朝外分开约45度,再次下蹲到大腿和地面平行后起身,同时双脚收回到起始状态;(4)可根据能力来调整双脚外展的角度,重复12~18下。

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【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

支撑后抬腿的步骤:(1)俯身,双臂伸直放在肩部正下方,挺直背部,双腿伸直往后;(2)单腿支撑身体,另一腿的小腿向后抬起,屈膝状态下往后上方抬起大腿;(3)抬至顶点,稍停后还原,重复12~18下后换腿做动作。

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【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

左右踮脚深蹲弹动的步骤:(1)双腿分开约两倍肩宽,脚尖朝外站立;(2)腰背挺直,收紧核心,双手握拳在胸前;(3)臀部后移下蹲到大腿和地面平行,保持平衡后双脚脚跟交替往上抬起再落下;(4)保持腰背挺直,重复12~18下。

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【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

单腿硬拉+提膝抬腿的步骤:(1)单腿站立,重心放在支撑腿一侧,另一腿向后抬起;(2)挺直上半身并向前屈,使身躯和抬起的腿保持同一直线,双臂自然下垂,双手指尖撑地;(3)起身还原时,把抬起的腿向前提膝,抬到顶点时稍停后,再次俯身向下;(4)全程保持腰背挺直,重复12~18下后,换腿做动作。

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【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

不对称宽距深蹲的步骤:(1)双脚打开大约两倍肩宽,单腿脚尖支撑,另一腿全脚掌着地;(2)收紧核心,腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿和地面平行后,匀速起身还原;(3)腰背挺直,膝盖和脚尖方向一致,重复12~18下。

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【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

跪姿左路摆腿的步骤:(1)左腿屈膝跪地,双臂放在肩部正下方,收紧核心,挺直腰背;(2)右腿向后伸直,抬至最高点后,向身体一侧落下,至脚尖点地;(3)再次抬起右腿,并向身体另一侧落下至脚点地;(4)保持身体稳定,重复12~18下后,换腿做动作。

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【第07个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

斜向后撤箭步蹲+侧抬腿的步骤:(1)收腹挺胸站立,向后向内迈出左腿,并顺势下蹲到右腿的大腿和地面平行后再起身;(2)起身的同时,左腿向侧方抬起到顶点后,再次向后往斜内侧迈出,并下蹲;(3)保持腰背挺直,下蹲时左腿膝盖不要触地;(4)重复12~18下后,换腿做动作。

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【第08个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

单腿臀桥的步骤:(1)仰卧,双臂放在身体两侧,左腿屈膝脚踩地,右腿向上伸直;(2)收紧核心发力顶起臀部,至左腿和上半身呈直线;(3)稍作停留后往下压,臀部还原时不要落实于地面既再抬起;(4)重复12~18下后,换腿做动作。

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以上这组美臀训练可根据自身能力进行12~20下,动作之间歇息不超过30秒;建议循环1~3组;训练结束后做拉伸,放松肌肉并提高塑型效果。坚持运动,规律进行,会让我们的身材越来越理想哦。

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