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每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】

10 January 2019

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】


导语:想要瘦出小蛮腰,核心训练少不了。暴汗燃脂才是健身瘦身不反弹的方法,每天8分钟,立刻练起来!

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    

为什么要进行核心肌群训练?

因为核心训练可以保护我们的脊柱健康,还能帮助雕塑漂亮身段。

想要高效练出小蛮腰,就不要漏掉核心训练。

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    

以前人们一说起核心训练,就会想起仰卧起坐。

现在的健身圈逐渐不注重仰卧起坐,反而设计和改良了很多不同的动作来加强核心肌群的训练。

想要keep出好身段?立刻get!

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    

【训练要领】

以下这套方案共有四个动作;

每个动作进行45秒,间歇休息大约15秒;

建议进行2组,每周进行3~5次对高效燃脂更有利;

训练前后要进行热身和拉伸,可以提高运动效果和预防运动劳损。

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    


【第01个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】

    

步骤:

(1)双臂伸直掌心打开撑地,双腿伸直,身体呈直线,成直臂平板支撑姿势;

(2)双腿屈膝跳向身体左侧,落地时用前脚掌撑地;

(3)接着跳回原位,再跳往右侧,再跳回原位;

(4)接着双臂横向移动一次,重复动作。


【第02个动作】看下图

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每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】

    

步骤:

(1)仰卧,双臂举过头部伸直,双腿伸直;

(2)先将左腿抬起,同时双臂摆动去环抱大腿,带动上背部稍微抬起;

(3)把上背部放下同时抬起右腿,双腿向上,双臂摆回原来位置;

(4)接着双臂摆动向前抬起上背部,左腿放下,双手去环抱右腿;

(5)轮流摆动双腿,重复做动作。


【第03个动作】看下图

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每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    

步骤:

(1)坐着,双臂稍微屈肘放在后,手掌撑地;

(2)双腿悬空抬离地面,交替轮流做屈膝的动作;

(3)将大腿拉向胸部,再伸直换腿做动作,全程腰背保持挺直。


【第04个动作】看下图

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每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】

    

步骤:

(1)俯卧,双臂举起过头部,双腿打开伸直;

(2)双臂悬空稍微抬离地面,接着双臂向后伸向后方,同时抬起上背部的双腿;

(3)保持1~2秒后,恢复原来姿势,再重复做动作。


每天8分钟,瘦出小蛮腰!【核心训练方案get起来,暴汗燃脂so easy】    

核心肌群训练对于加强瘦身效率是有很好的帮助,可以帮助雕塑好身段。

本身体脂率比较高的朋友,应该先进行全身减脂的计划(合理饮食控制+有氧运动)。

在全身减脂的基础上,加上核心肌群训练,可以加速持续燃脂的效果。

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