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臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

22 May 2019

臀肌,是我们身体最大的肌肉群。

练臀

可以增强臀部,大腿每一侧肌肉,髋关节的力量,轻松地建立更强壮的臀部。

然而很多人都在努力的打造更强壮,更好看的屁股。随着这个目标的出现,大家寻求更好的臀部练习。

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

小编分享5个最佳、最简单的臀部锻炼,让你在家中也可以塑造超强力的臀部。



Glutes Bridge

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

-仰面躺着,双臂放在身体两侧

-弯曲膝盖,将脚平放在地板上

-用腹部核心肌肉来支撑

-收紧臀部向上推

-保持动作10秒,再轻轻放下身体。

-重复10次。



Squats

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

-站立时双脚略宽于肩宽,注意膝盖向外。

-用臀部和核心力量蹲下,就像你坐在椅子上的姿势

-保持背部挺直,继续蹲

-可以增加重量的蹲,更有效

(手握有重量的水瓶/壶铃)

-做20次,休息10秒

-重复10次



Lunges

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

-保持上半身挺直

-用大脑意识自己的核心来帮助你保持平衡

-向前迈步并降低膝盖,保持90度

-重复上下弓蹲

-做10次并切换侧面

-重复10组



Kettlebell Swings

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

-站立时脚比肩宽略宽,手抓壶铃

-利用臀部与核心的力量接合

-挺直背部弹起甩动壶铃(千万不能晃动身体)

-壶铃甩到胸部前的高度

-调节呼吸,上下晃动。

-重复10次。



Standing Kickbacks with Band

臀部训练菜单 | 最简单5个动作练出【蜜桃臀】,使臀肌不再松垮!

-利用阻力带套在脚踝周围

-将右脚放在地面上,而所有重量转移到左腿(一前一后)

-让即将抬起那只脚产生张力

-挺直背部,开始将左腿往后踢

-拉伸收缩重复10次,并切换另一边

-做10组



-END-


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