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我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!

07 January 2019

导语:想要在年前炫腹吗?你有小蛮腰或马甲线吗?每天坚持锻炼10分钟,打造平坦小腹,找回性感马甲线!

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!    

网上各种“炫腹”晒照,是不是让你心痒痒了呢?

不要以为马甲线是可望不可即的存在,普通人也是可以练出来的。

然而在保持上,需要更多的毅力和坚持。

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!

    

这是因为女性的身材最容易囤积脂肪的部位就是腰腹部。

即便是健身达人松懈锻炼一段时间后,马甲线就会逐渐变得不明显。

有一位女健身达人就意识到这点,因此给自己定制了一套虐腹方案。

先看看还没锻炼前的她:

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!

再看看锻炼一段时间后的她,从腹部赘肉明显到马甲线鲜明可见:

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!

想要打造平坦小腹,找回马甲线?

那就跟着这位健身达人定制的30天挑战来进行吧!

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!    

【训练要领】

以下共有12个动作;

每个动作进行40秒;

每个动作间歇休息10秒;

一共进行大约10分钟,坚持30天就能炫腹啦!


【第01个动作】看下图

以下动图若显示缓慢请点击【这里】

我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!    

~仰卧收腿~

步骤:

(1)坐在垫子上,双手往后支撑,双腿向前伸直;

(2)双腿保持悬空,腹部发力双腿同时屈膝内收,膝盖尽量靠近胸部;

(3)伸腿时上半身往后倾斜,不要塌腰。


【第02个动作】看下图

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~俯卧屈腿~

步骤:

(1)俯卧,双臂屈肘做屈肘平板支撑姿势;

(2)双腿伸直分开撑地,保持上半身不动;

(3)双腿交替做抬膝动作,膝盖向外侧,腰背保持挺直。


【第03个动作】看下图

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~仰卧双脚画圈~

步骤:

(1)仰卧,双手固定在臀部下侧,上半身贴地;

(2)双腿并拢向前伸直,上半身不动,双腿向左再向右画圈;

(3)画圈幅度要大,用腹部发力。


【第04个动作】看下图

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~平板支撑摆臀~

步骤:

(1)俯卧,做屈肘平板支撑姿势,身体呈直线;

(2)双腿伸直稍微分开,臀部轮流向左右摆动;

(3)膝盖保持挺直,扭动脚尖下,腰部同时转动到脚的外侧再贴地。


【第05个动作】看下图

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~仰卧屈腿上举腿~

步骤:

(1)躺着,双手放在臀部下侧,双腿并拢屈膝;

(2)腹部发力,双腿向上举起伸直,带动臀部往上;

(3)重复抬起和下落,保持上背部贴地。


【第06个动作】看下图

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~仰卧悬空腿卷腹~

步骤:

(1)仰卧,双臂放在头部上方伸直,双腿并拢屈膝悬空;

(2)收紧腹部,抬起上背部,双臂随之往膝盖方向摆动去连续触碰膝盖;

(3)放下肩膀,双手往后再重复动作。


【第07个动作】看下图

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~仰卧交替摆腿~

步骤:

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(1)仰卧,双手放在臀部下方,双腿抬起;

(2)双腿悬空轮流做上下摆腿动作,抬起时尽量抬高,放下时不要贴地;

(3)缓速做动作,感受腹部肌肉的拉伸。


【第08个动作】看下图

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~坐姿转体~

步骤:

(1)坐着,双腿屈膝脚跟踩地,双手相握;

(2)下半身保持不动,上半身轮流向左右两侧做转体动作;

(3)双臂随着摆动和转体同侧。


【第09个动作】看下图

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~俯卧登山~

步骤:

(1)俯卧,双臂伸直支撑身体,双腿向后脚尖撑地;

(2)上半身保持不动,双腿轮流抬膝向对侧手肘方向;

(3)抬膝的幅度要大,腰腹部保持挺直。


【第10个动作】看下图

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~仰卧骑行式~

步骤:

(1)仰卧,双臂屈肘双手放在耳侧,稍微抬起上背部;

(2)双腿交替做屈膝内收的动作,同时上半身向左右两侧转体;

(3)膝盖抬起时去靠近对侧的手臂肘部,匀速进行。


【第11个动作】看下图

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~俯卧左右跳步~

步骤:

(1)俯卧,双臂伸直撑地,双腿脚尖着地;

(2)上半身保持不动,双腿轮流向身体左右两侧做跳步动作;

(3)跳动的幅度不用太大,跳步时屈膝落地,感受肌肉的收紧。


【第12个动作】看下图

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~高抬腿~

步骤:

(1)站立,放轻松,腰背挺直,双腿轮流做上抬原地跑步的动作;

(2)抬膝时大腿和小腿呈90度,双臂随着自然摆动;

(3)适当调整呼吸,逐渐加快频率。


我要马甲线:一套动作坚持30天,找回性感马甲线,年前炫腹没问题!    

把健身坚持到底,同时合理控制饮食,坚持健康饮食不吃零食,会让你达到更高的瘦身塑形效果!

你想要的性感马甲线正在等着你的召唤哦。

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